Yüksek tansiyon için on beş iyi gıda

Diyetin değiştirilmesi yüksek tansiyonu önemli ölçüde azaltabilir. Araştırma, bazı gıdaların hem sağ hem de uzun vadede kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

Ayrıca olarak bilinen hipertansiyon , yüksek kan basıncı etkileyen 1 3 yetişkin ABD’de.

İlaçlar, diyet değişiklikleri ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri, ilişkili durum riskini azaltırken yüksek tansiyonu azaltabilir. Yüksek tansiyona sahip olmak kişinin kalp hastalığı , felç ve böbrek hastalığı riskini artırır .

Bu yazıda yüksek tansiyonu düşürmeye ve bilimsel kanıt sağlamaya yardımcı olabilecek yiyecekleri tartışıyoruz.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 15 yiyecek

Birçok araştırmacı, bazı gıdaların yüksek tansiyonu düşürdüğünü bulmuştur. Hangi yiyeceklerin işe yaradığını ve bunları sağlıklı bir diyete nasıl dahil edeceğimizi inceliyoruz.

1. Meyveler

tansiyona-ne-iyi-gelir

Yaban mersini ve çilekleri antosiyaninler denilen antioksidan bileşikler, bir çeşit flavonoid içerir.

Araştırmacılar , hipertansiyonu olan 34.000’den fazla kişi ile büyük bir çalışma yürüttüler .

Antosiyanin alımının en fazla olduğu yerlerin – çoğunlukla yaban mersini ve çileklerden – yüksek tansiyon riskinde% 8 oranında bir azalma olduğunu ve düşük bir antosiyanin alımına sahip olduklarını bulmuşlardır.

Meyvelerin tadını çıkardıktan sonra atıştırmalıkların veya tatlı ikramların tadını çıkarın ya da smoothie’lere ve yulaf ezmesine ekleyin.

2. Muz

Muz, hipertansiyonun yönetiminde hayati bir rol oynayan çok miktarda potasyum içerir.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre, potasyum sodyumun etkilerini azaltır ve kan damarlarının duvarlarındaki gerginliği azaltır.

Yetişkinler günde 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmeyi hedeflemelidir. Diğer potasyum açısından zengin gıdalar şunlardır:

  • Avokado
  • kavun ve honeydew kavun
  • trança balığı
  • mantarlar
  • tatlı patatesler
  • domates
  • Tuna
  • Fasulyeler

Böbrek hastalığı olan kişiler çok fazla zararlı olabileceği için doktorlarına potasyum hakkında konuşmalıdır.

3. Pancar

İçme pancar suyu , kısa ve uzun vadede kan basıncını azaltabilir.

2015’te araştırmacılar, kırmızı pancar suyu içmenin hipertansiyonu olan kişilerde, her gün 4 hafta boyunca her gün yaklaşık 1 bardak meyve suyu içen hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürdüğünü bildirdi. Araştırmacılar 24 saat içinde bazı olumlu etkileri olduğunu fark ettiler.

Bu çalışmada, her gün 1 bardak pancar suyu içenler, yaklaşık 8/4 milimetre civalı (mm Hg) kan basıncında ortalama bir düşüşe sahipti. Birçoğu için, bu değişiklik kan basıncını normal aralıkta getirdi. Ortalama olarak, tek bir tansiyon ilacı, seviyeleri 9/5 mm Hg azaltır.

Araştırmacılar, pancarın yüksek seviyedeki inorganik nitratın kan basıncında azalmaya neden olduğunu ileri sürdü.

Her gün bir bardak pancar suyu içmeye, salatalara pancar eklemeye veya sebzeleri sağlıklı bir garnitür olarak hazırlamaya yardımcı olabilir.

4. Bitter çikolata

Bu tatlı tedavi kan basıncını düşürebilir. Bir yorum 15 çalışmaların kakao zengini çikolata hipertansiyon veya prehipertansiyon olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir.

En az yüzde 70 kakao içeren yüksek kaliteli çikolatayı seçin ve tek bir kare ya da her gün yaklaşık 1 onsluk bir parça tüketin.

5. Kivi

Bir çalışmanın sonuçlarına göre, günlük olarak bir kivi sunumu, hafif yükselmiş düzeydeki kişilerde tansiyonu azaltabilir .

Araştırmacılar, elma ve kivi etkilerini hafif yüksek tansiyonlu insanlarla karşılaştırdılar.

Onlar 8 hafta boyunca günde üç kivi yemek yeme, aynı süre boyunca günde bir elma yemek ile karşılaştırıldığında, hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında daha anlamlı bir azalma ile sonuçlandığını bulmuşlardır. Yazarlar kivideki biyoaktif maddelerin indirgemeye neden olduğundan şüpheleniyorlar.

Kivi de , yaklaşık 8 hafta boyunca her gün yaklaşık 500 mg vitamin tüketen kişilerde kan basıncı ölçümlerini önemli ölçüde artırabilecek C vitamini açısından zengindir .

Kivi’nin de öğle yemeği veya smoothie eklenmesi kolaydır.

6. Karpuz

Karpuz, yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olabilecek sitrülin adı verilen bir amino asit içerir.

Citrulline, vücudun kan damarlarını rahatlatan ve arterlerde esnekliği teşvik eden bir nitrik oksit üretmesine yardımcı olur. Bu etkiler yüksek kan basıncını düşüren kan akışına yardımcı olur.

Bir çalışmada , karpuz ekstresi alan obezite ve prehipertansiyon veya hafif hipertansiyonu olan yetişkinlerde , ayak bilekleri ve brakiyal arterlerde kan basıncı azalmıştır. Brakiyal arter, üst koldaki ana arterdir.

Araştırmacılar ayrıca, karpuz açısından zengin bir diyet verilen hayvanların daha iyi kalp sağlığına sahip olduklarını bulmuşlardır. Bir çalışmada , karpuz suyu içeren bir solüsyon içen farelerin, arterlerinde, kontrol grubundan% 50 daha az plak vardı.

Çözeltiyi içen farelerde ayrıca% 50 daha az düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol vardı , bunların çoğu kötü kolesterol olarak tanımlandı ve kontrol hayvanlarından yüzde 30 daha az kilo artışı gösterdi.

Karpuz alımını arttırmak için meyveyi salatalara ve smoothie’lere ekleyin veya soğutulmuş karpuz çorbasında tadını çıkarın.

7. Yulaf

Yulaf, kan kolesterol seviyelerini azaltabilecek bir beta-glukan adı verilen lif içerir . Bazı araştırmalara göre, beta-glukan da tansiyonu düşürebilir.

Bir 28 çalışmaların incelenmesi beta-glukan elyaf daha yüksek bir tüketim hem sistolik ve diyastolik kan basıncı düşürmek sonucuna varılmıştır. Arpa da bu lifi içerir.

Güne bir kase yulaf ezmesiyle başlayın ya da et ya da vejetaryen burger köftesi oluşturmak için ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi kullanın.

8. Yapraklı yeşil sebzeler

Yapraklı yeşil sebzeler, kan basıncını yönetmeye yardımcı olan nitrat bakımından zengindir. Bazı araştırmalar , günde 1 ila 2 porsiyon nitrat bakımından zengin sebzeler tüketmenin 24 saate kadar hipertansiyonu azaltabileceğini göstermektedir.

Yapraklı yeşillik örnekleri şunlardır:

  • lahana
  • Kara lahana
  • Rezene
  • süs lahanası
  • marul
  • hardal yeşilliği
  • ıspanak
  • İsviçre pazı

Günlük olarak yeşil sebzeleri tüketmek için, ıspanakları köri ve yahnilere karıştırın, lezzetli bir garnitür için sarımsaklı İsviçre pazıyla soteleyin ya da bir dizi lahana dolusu pişirin.

9. Sarımsak

yüksek-tansiyon-nedir

Sarımsak, doğal bir antibiyotik ve antifungal gıdadır. Ana aktif bileşeni allisin, genellikle ilişkili sağlık faydalarından sorumludur.

Bazı araştırmalar , sarımsakın vücudun nitrik oksit üretimini artırdığını ve bu da düz kasların gevşemesine ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olduğunu ileri sürmektedir. Bu değişiklikler hipertansiyonu azaltabilir.

Bir çalışmada , sarımsak ekstresinin hipertansif kişilerde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğü bildirilmiştir.

Sarımsak, patates kızartması, çorba ve omlet de dahil olmak üzere birçok lezzetli yemeklerin lezzetini artırabilir. Tuz yerine sarımsak kullanmak kalbin sağlığını daha da artırabilir.

10. Fermente gıdalar

Fermente gıdalar, bağırsak sağlığının korunmasında önemli rol oynayan yararlı bakteriler olan probiyotikler açısından zengindir. Dokuz çalışmanın gözden geçirilmesine göre, yeme probiyotiklerinin yüksek tansiyon üzerine mütevazı bir etkisi olabilir .

Araştırmacılar, tükettikleri katılımcılar tükendiğinde daha gelişmiş etkiler bildirdi:

  • birden çok probiyotik bakteri türü
  • 8 haftadan fazla düzenli olarak probiyotikler
  • günde en az 100 milyar koloni oluşturan birim

Diyete eklenecek fermente gıdalar şunları içerir:

  • doğal yoğurt
  • Bir çeşit yöresel Kore yemeği
  • kombucha
  • elma sirkesi
  • Miso
  • tempeh

Bazı insanlar her gün konsantre probiyotik takviyeleri almayı tercih ederler.

11. Mercimek ve diğer baklagiller

Mercimek, dünyadaki birçok diyetin temelidir ve mükemmel bir vejetaryen protein ve lif kaynağıdır.

2014 yılında, sıçanlarda nabız bakımından zengin bir diyetin etkilerini araştıran araştırmacılar , kan basıncı ve kolesterol düzeylerinin azaldığını bildirmişlerdir . Sıçanların diyetinin toplam yüzde 30’u fasulye, bezelye, mercimek ve nohut dahil olmak üzere bakliyatlardan oluşuyordu.

Mercimek çok yönlüdür. Pek çok insan, kıyma ya da kıyma ekmeğine vejeteryanlara alternatif olarak vejetaryen, salata ve güveçlere toplu bir alternatif olarak kullanırlar.

12. Doğal yoğurt

Amerika Kalp Derneği, yoğurdun kadınlarda yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini bildirdi.

Araştırmacılar, 18-30 yıl boyunca her hafta beş veya daha fazla yoğurt tüketen orta yaşlı kadınların, nadiren yoğurt tüketen benzer yaştaki kadınlara kıyasla hipertansiyon riskinde yüzde 20’lik bir azalma olduğunu gösterdi.

Araştırmaya katılan erkeklerin aynı yararları olmadığı görülmüştür, ancak yoğurt alımları daha düşük olmuştur.

ABD’deki Ulusal Süt Konseyi’nin bu araştırmayı finanse ettiğine dikkat etmek önemlidir.

Doğal veya Yunan yoğurt gibi şekersiz yoğurtlar daha fazla faydaya sahip olma eğilimindedir. Sağlıklı bir atıştırmalık ya da tatlı için meyve, fındık ya da tohumla yiyin.

13. Nar

28 gün boyunca günlük nar suyu 1 fincan içmek bir bulgularına göre, kısa vadede yüksek kan basıncını düşürebilir çalışmanın 2012. araştırmacılardan meyvenin antioksidan içeriğe bu etkiyi bağladı.

Narlar tamamen alınabilirken, bazı insanlar suyu tercih ediyor. Önceden ambalajlanmış nar suyu satın alırken, ilave şeker bulunmadığından emin olun.

14. Tarçın

Tarçın ayrıca en azından kısa vadede kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir analiz , üç çalışma tarçın 2.6 mm Hg ile 5.39 mm Hg diastolik kan basıncı ile kısa süreli sistolik kan basıncı düşüş göstermiştir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yulaf ezmesi veya taze doğranmış meyvenin üzerine şekere bir alternatif olarak serpilerek tarçın eklenir.

15. Antep fıstığı

yüksek-tansiyon-nasıl-düzelir

Antep fıstığı, hipertansiyonu azaltabilecek sağlıklı fındıklardır.

Bir çalışmada , orta yağlı bir diyette bulunan antep fıstığı dahil, stres zamanlarında kan basıncını düşürebileceğini bildirmiştir . Bunun nedeni, fındıktaki bir bileşiğin kan damarlarının sıkılığını azalttığı olabilir.

Fresno’daki California Antepfıstığı Komisyonu ve Amerikan Fıstık Yetiştiricileri’nin bu küçük ölçekli çalışmayı finanse ettiğine dikkat etmek önemlidir.

Diğer çalışmalar, badem gibi diğer fındıkların da benzer etkiye sahip olduğunu bulmuştur .

Sade antep fıstığı üzerine aperatif atın, onları salataya atın veya pestosa karıştırın. Tuzsuz fındık daha sağlıklıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyecekler hipertansiyonu hafifletirken, diğerleri kan basıncında önemli artışlara neden olabilir.

İnsanlar aşağıdakilerden kaçınarak yüksek tansiyonu önleyebilir veya azaltabilir:

Tuz

Sodyum kan basıncını önemli ölçüde artırabilir. 2013’teki bir gözden geçirmenin bulgularına göre , günde 4.4 gram tuz alımının azaltılması, sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azaltmıştır.

Kafein

Kahve , çay, kola ve enerji içeceklerinde bulunan kafein , kan basıncında kısa süreli sıçramalara neden olabilir.

Bir yorum beş çalışmada güçlü 2 bardak kahve kadar içme tüketiminden sonra 3 saat boyunca hem sistolik ve diastolik kan basıncını artırdığını keşfettik.

Bu bulgular, kahvenin uzun vadede kan basıncını veya kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını öne sürmemektedir.

Alkol

Orta derecede kırmızı şarap tüketmenin bazı sağlık yararları olabilir, ancak daha fazla miktarda alkol kan basıncında dramatik artışlara neden olabilir .

Ağır alkol kullanımı ayrıca kalp yetmezliği , inme, kanser ve obezite riskini artırır .
Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.Kan basıncını düşürebilecek gıdalar arasında meyveler, sebzeler, yulaf, fındık, mercimek, otlar ve baharatlar bulunur.Bunları dengeli bir diyetle birleştirin ve hipertansiyonu tedavi etmek ve genel sağlığı iyileştirmek için yeterli fiziksel aktiviteye katılın.

İlginizi çekebilir

YORUM BIRAKABİLİRSİNİZ

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

51 − = 45