Kan basıncınızı düşürmenin altı kolay yolu

Kan basıncını düşürmek için birkaç adım atılabilir. Bunlar, doktorların sağlayabileceği ilaçların yanı sıra yaşam tarzı önlemlerini de içerir.

Kan basıncına karşı alınan önlemler üç ana alana ayrılabilir: diyet, egzersiz ve ilaç.

Kan basıncını düşürmenin yolları da daha genel olarak kalp, inme ve diğer riskleri azaltır.

Kan basıncını azaltmanın yolları

İşte yüksek tansiyonu düşürmenin altı basit yolu.

1. Sağlıklı yiyin – DASH diyeti

DASH diyeti “Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları” anlamına gelmektedir. Meyve ve sebzeler bakımından zengin olan ve yağ oranı düşük süt ürünlerinde diyet yapılmasını içerir. Diyet özellikle yağda ve doymuş yağda da düşüktür.

kan-basıncımı-nasıl-düşürürüm

DASH diyetinin genel enerji tüketimi günde yaklaşık 2,000 kalori olup, aşağıdakilerden oluşmalıdır:

  • Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon – bunlara ekmek, tahıl, pirinç ve makarna dahildir
  • Sebzeler: Günde 4 ila 5 porsiyon – servis örnekleri 1 fincan salata yaprağı veya havuç gibi 1/2 su bardağı kıyılmış sebzelerdir.
  • Meyveler: Günde 4 ila 5 porsiyon – meyve suyu dahil, 1 porsiyon, 4 ons meyve suyu ile yapılır.
  • Süt: 2 – 3 porsiyon günde – 1 porsiyon yağsız süt veya az yağlı yoğurt
  • Kuruyemiş, tohum ve baklagiller: haftada 4 ila 5 porsiyon

Diyetin diğer kısımları günlük düşük miktarlarda yağsız et ve kümes hayvanıdır. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp için sağlıklı bir et seçenektir.

DASH hedefi toplam günlük kalori seviyesini yüzde 30’un altında yağlardan elde etmektir . Tekli doymamış yağlar daha sağlıklıdır ve zeytinyağı gibi bitkisel yağları içerir. Doymuş yağ ve trans yağ düzeylerinin düşük kalması gerekir. Trans yağ daha az işlenmiş ve kızartılmış yiyecekler yiyerek kesilebilir.

2. Sodyumda kısın

Kesme sodyum alımının kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmıştır. Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği’ne göre, klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar “güçlü ve tutarlı” dır .

Kılavuzları, herkesin, tuzun azaltılması üzerindeki kan basıncını düşürücü etkisinden yararlanabileceğini söylüyor. Bu doğrudur:

  • Bir kişinin yüksek tansiyonu var
  • Erkek mi kadın mı
  • Yaş ve ırktan bağımsız

Sodyum alımının kesilmesi daha az tuz tüketilmesi anlamına gelir. İnsanlar, yüksek tuz içeriğine sahip olan, yedikleri işlenmiş ve restoran yiyeceklerini azaltmalıdır. İnsanlar yemek pişirirken veya yemek yerken tuz eklemekten de kaçınmalıdır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Amerikalıların ” her gün ortalama 3,400 miligramdan fazla sodyum tükettiğini” söylüyor.

Amerikalılar için şu andaki beslenme kuralları, her gün en fazla sınır olan 2.300 miligram sodyumun eklendiğidir.

Aşağıdaki yüksek sodyumlu yiyeceklerden daha azını yemek, tuz alımını azaltma çabalarına yardımcı olacaktır:

  • Ekmek
  • Soğuk etler ve kurutulmuş etler
  • Pizza
  • kümes hayvanları
  • Çorbalar
  • Sandviçler
  • Peynir
  • Makarna ve et yemekleri

3. Egzersiz yapın, kilo verin

Amerika Birleşik Devletleri’nde, tansiyona karşı egzersiz önerisi şöyledir:

kan-basıncı-nedir
  • Yetişkinler, kan basıncını düşürmek için haftada 3 ya da 4 kez 40 dakika egzersiz yapabilirler.
  • Seanslar, şiddetli ve orta şiddetli şiddetli fiziksel aktivite içermelidir.

Egzersiz, fiziksel uygunluk seviyesinin iyi bir göstergesi olan kalp atışını azaltır. Egzersiz aynı zamanda , kalbe daha fazla talep koyarak kan basıncını yükselten obezite ile baş etmeye yardımcı olur .

4. Sigara içmeyi bırakın, orta derecede içmeyin.

Sigarayı bırakmak ya da ilk etapta almamak, çok çeşitli sağlık risklerine karşı önemli bir adımdır. Benzer şekilde, alkol alımını makul seviyelerde tutmak yüksek tansiyona karşı yardımcı olur ve başka faydalar da vardır.

İnsanlar kafein alımını da ılımlı seviyelere taşımalıdır. Örneğin, kahve veya enerji içecekleri, tek sıvı kaynağı olmamalıdır.

5. İyi uykular

Bazı bilimsel çalışmalar, zayıf uykunun yüksek tansiyona bağlı olduğunu bulmuştur. Uyuyakalmak, kan basıncını azaltmanın bir yolu olabilir. İyi uyku düzenleri ve süresinin de diğer kanıtlanmış faydaları vardır.

Bir grup bilim adamı yakın zamanda uyku ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantı için tüm kanıtları gözden geçirdi. Yayınlandığı Klinik Uyku Tıbbı Dergisi’nde 2015 yılında çalışma her gece uyku 7 saat başlamıştı yüksek tansiyonun düşük riski ile bağlantılı olduğu belirtildi.

Çalışma, tansiyon ölçümleri için en riskli uyku alışkanlığının gece 5 saat olduğunu buldu. Kadınlar, kötü uykudan erkekler için daha fazla risk altındaydı.

Bilim adamları, uykusuzluğun neden kan basıncını artırabileceğine dair bir takım olası nedenlere baktılar, ancak hala emin değiller.

Bir teori, stres hormon düzeylerinin, daha az uykudan sonra insanlarda daha yüksek olmasıdır. Bu hormonlar kan damarlarını sıkar ve baskıyı artırır.

Diğer fikirler, kan basıncını etkileyen “merkezi biyolojik saat” ile ilgilidir. Bu yemeğe, ışığa maruz kalmaya, aktivite miktarına ve uykuya cevap veren bir ritimdir.

Bir kişi uyurken hava almak için nefes aldığını fark ederse , yüksek tansiyonun ikinci bir nedeni olan tıkayıcı uyku apnesi (OSA) için test edilmesi gerekebilir . OSA’nın gece ile birlikte bir makineyi solunuma yardımcı olmak için kontrol etmesi kan basıncını artırabilir.

6. Tıbbi bakım alın

Doktorların yüksek tansiyon düzeylerinin tıbbi tedaviye ne zaman ihtiyaç duyduğuna karar vermek için kullandıkları net kurallar vardır.

kan-basıncım-yükseldi-ne-yapacağım

Kan basıncı seviyelerini düşürmek için bir dizi ilaç mevcuttur. Bu ilaçlar antihipertansifler olarak bilinir. İçerirler:

Tiazid tipi diüretikler
Kalsiyum kanal blokerleri
Anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri (ACEIs)
Anjiyotensin-II reseptör blokerleri
Bu ilaçlar sadece bir doktordan reçete ile alınabilir. Onların tavsiyelerini ve eczacıları takip etmek önemlidir.
Bazı insan gruplarının farklı bireysel tedavi kılavuzları vardır. Doktorlar diyabet , böbrek hastalığı veya siyah olan kişiler için farklı eşikler veya farklı ilaç sınıflarını düşünmektedir .

Örneğin siyah insanlar, tiazid tipi diüretiklerden ACEI’lere göre daha fazla denemede yarar sağlamışlardır.

İlaç tedavisinin amacı, kan basıncını bu yüksek seviyelerin altına indirmek. Bir ay sonra kan basıncı düşmezse ilaç dozu yükseltilebilir veya ikinci bir ilaç eklenebilir.

En hızlı yol nedir?

Yükseltilmiş kan basıncı, birkaç yıl içinde gelişen bir durumdur ve bunun için hızlı bir çözüm yoktur. Kan basıncını düşürmek için tüm yöntemlerin etkili olması gerekir.

Kan basıncını düşürmek ve diğer sağlık risklerini ele almak da son derece bireysel bir konudur. Bir kişide kan basıncını düşürmek için en iyi olanı farklı bir insan için işe yaramayabilir.

İlaçlar yaşam tarzı önlemlerinden daha hızlı etkilenir, ancak uyuşturucular en ciddi yüksek tansiyon vakalarına ayrılır. Bütün ilaçlar ayrıca risk ve maliyetleri de içerir.

Neden yüksek tansiyon kötüdür?

Yüksek kan basıncı, kan akışının daha büyük bir kuvvetle arterlerin duvarlarına doğru itmesidir. Hipertansiyon olarak da bilinir.

Artmış kan basıncı bir tehlikedir, çünkü zamanla daha yüksek kan damarı hastalığı riskine bağlıdır. Aşağıdaki gibi olaylara yol açabilir:

  • Kalp krizi – kalbi besleyen bir arter bloke olur
  • İnme – beynin bir kısmına kan akışı kesilir

Bu tür kardiyovasküler hastalıklar riski, sigara içme gibi diğer risk faktörleri varsa daha da yüksektir.

İlginizi çekebilir

YORUM BIRAKABİLİRSİNİZ

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

3 + 6 =