Depresif bir zamanla nasıl başa çıkılır

Majör depresif bozukluk bağlamında depresif bir dönem 2 hafta veya daha uzun süren düşük duygudurum ve diğer depresyon belirtileri ile karakterize bir dönemdir. Depresif bir olay yaşarken, bir kişi kendi ruh hallerini iyileştirmeye yardımcı olacak düşünceleri ve davranışlarında değişiklik yapmaya çalışabilir.

Depresif dönem belirtileri, bir kerede birkaç hafta veya aylarca devam edebilir. Daha az sıklıkla, depresif dönemler bir yıldan fazla sürmektedir.

Göre Anksiyete ve Amerika Depresyon Derneği, ABD’de yaklaşık 16.100.000 yetişkin 2015 yılında en az bir majör depresif atak yaşadı.

Bir depresif epizodun belirtileri hakkında daha fazla bilgi edinmek ve biriyle baş etmek için 12 ipucuyu okuyun.

Belirtiler

depresyon belirtileri

Depresif dönem belirtileri normal ruh halinden daha fazladır ve şunları içerebilir:

  • Üzgün, umutsuz veya çaresiz hissetmek
  • Suçlu veya değersiz hissetmek
  • Kaygı
  • Sinirlilik veya hayal kırıklığı
  • Yorgunluk veya düşük enerji
  • Huzursuzluk
  • İştah veya kiloda değişiklikler
  • Hobiler ve sosyalleşme dahil olmak üzere bir zamanlar keyif aldığınız şeylerin ilgisini kaybetme
  • Konsantre veya hatırlamakta zorlanma
  • Uyku düzenindeki değişiklikler
  • Normalden daha yavaş hareket etmek veya konuşmak
  • Yaşama ilgisi, ölüm veya intihar düşünceleri veya intihara teşebbüs etme
  • Belli bir fiziksel nedeni olmayan ağrılar

Depresyon teşhisi için, insanlar çoğu zaman bu semptomların çoğunu neredeyse her gün, en az 2 hafta boyunca deneyimlemelidirler.

Depresif bir zamanla ilgili on iki ipucu

Semptomlar geliştikçe depresyonun üstesinden gelmek, insanların daha çabuk iyileşmesine yardımcı olabilir. Uzun süre depresyon yaşamış olanlar bile, düşündükleri ve davranış biçimlerinde değişiklikler yapmanın ruh hallerini geliştirdiğini görebilir.

Aşağıdaki ipuçları insanların depresif bir zamanla başa çıkmasına yardımcı olabilir:

1. Tetikleyicileri ve semptomları izleyin

Ruh halleri ve semptomları takip etmek, bir kişinin depresif atağı tetikleyen şeyleri anlamasına yardımcı olabilir. Erken dönemde depresyon belirtilerini tespit etmek, onlara tam teşekküllü bir depresif atağı önleme konusunda yardımcı olabilir.

Önemli olayları, günlük rutinlerdeki değişiklikleri ve ruh hallerini günlüğe kaydetmek için bir günlük kullanın. Hangi olayların veya etkinliklerin belirli yanıtlara neden olduğunu tespit etmeye yardımcı olmak için 1 ila 10 arasındaki bir ölçekte moral verin. Belirtiler 14 gün veya daha fazla devam ederse doktora görün.

2. Sakin olun

Bir depresif atağın başlangıcını tanımlamak korkutucu olabilir. Paniklemiş veya endişeli hissetmek, depresyonun başlangıç ​​semptomlarına karşı anlaşılır bir tepkidir. Bununla birlikte, bu reaksiyonlar düşük duyguduruma katkıda bulunabilir ve iştah kaybı ve uyku bozukluğu gibi diğer semptomları kötüleştirebilir.

Bunun yerine, sakin kalmaya odaklanın. Depresyonun tedavi edilebilir olduğunu ve hislerin sonsuza dek sürmeyeceğini unutmayın.

Daha önce depresif dönem geçiren herkes, bu duyguları tekrar üstesinden gelebileceklerini hatırlatmalıdır. Güçlü yanlarına ve önceki depresif dönemlerden öğrendiklerine odaklanmalılar.

Meditasyon, dikkat ve nefes alıştırmaları gibi kendi kendine yardım teknikleri, bir kişinin problemlere farklı bir şekilde bakmasını ve bir dinginlik duygusunu teşvik etmesine yardımcı olabilir. Kendi kendine yardım kitapları, telefon ve online danışma kursları mevcuttur.

3. Depresyonun anlaşılması ve kabul edilmesi

Depresyon hakkında daha fazla şey öğrenmek, insanların durumla başa çıkmalarına yardımcı olabilir. Depresyon yaygın ve gerçek bir akıl sağlığı bozukluğudur. Zayıflık ya da kişisel bir eksiklik belirtisi değildir.

Zaman zaman depresif bir olayın meydana gelebileceğini kabul etmek, insanların zaman zaman onunla uğraşmasına yardımcı olabilir. Unutmayın, semptomları yaşam tarzı değişiklikleri, ilaç tedavisi ve terapi gibi tedavilerle yönetmek mümkündür.

4. Depresyondan kendinizi ayırın

Bir durum bir kişiyi tanımlamaz; Onlar hastalıkları değiller. Depresyon belirtileri başladığında, bazı insanlar tekrar etmeyi faydalı buluyor: “Ben depresyon değilim, sadece depresyonum var.”

Bir kişi kendilerini tüm diğer yönleriyle hatırlatmalıdır. Ayrıca ebeveyn, kardeş, arkadaş, eş, komşu ve meslektaş olabilirler. Her bireyin, kendilerinin olduklarını yapan kendi güçlü yanları, yetenekleri ve olumlu özellikleri vardır.

5. Özbakımın önemini kavramak

Öz bakım, iyi fiziksel ve zihinsel sağlık için gereklidir. Öz bakım faaliyetleri, insanların refahlarının ardına bakmalarına yardımcı olan eylemlerdir.

Öz bakım, kendini ve diğerlerini rahatlatmak, yeniden şarj etmek ve bağlantı kurmak için zaman ayırmak anlamına gelir. Aynı zamanda, bunalmış ve kendini sakinleştirmek ve yatıştırmak için yer açarken başkalarına hayır demeyi ifade eder.

Temel öz bakım faaliyetleri arasında sağlıklı bir diyet yemek, yaratıcı aktivitelere katılma ve rahatlatıcı bir banyo yapma yer alır. Fakat zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığı artıran herhangi bir eylem, bir öz bakım etkinliği olarak düşünülebilir.

6. Derin nefes al ve kasları rahatlat

Derin nefes alma teknikleri, anksiyeteyi yatıştırmanın ve vücudun stres yanıtını yatıştırmanın etkili bir yoludur. Yavaşça inhalasyon ve ekshalasyon, özellikle günlük olarak yapıldığında fiziksel ve psikolojik yararları vardır.

Arabada, iş yerinde veya marketlerde herkes derin nefes alabilir. Çok sayıda akıllı telefon uygulaması rehberli derin nefes alma aktiviteleri sunar ve birçoğu ücretsiz olarak indirilebilir.

Progresif kas gevşetme, depresyon ve anksiyete yaşayanlar için başka yararlı bir araçtır. Stresi azaltmak için vücuttaki kasların gerilmesini ve gevşemesini içerir. Yine, birçok akıllı telefon uygulamaları rehberli progresif kas gevşetme egzersizleri sunmaktadır.

Bizim bazı meditasyon uygulamalarını bloğumuzda inceleyin, depresyon ve anksiyete’de yardımcı olabilir.

7. Olumsuz düşüncelere meydan oku

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları olan hastalar için etkili bir tedavidir. CBT, bir kişinin düşünceleri, yaşam durumlarından ziyade, duygularını etkilediğini öne sürmektedir.

TCMB, duygu ve davranışları değiştirmek için negatif düşünceleri daha dengeli olanlara dönüştürmeyi içerir. Nitelikli bir terapist CBT seansları sunabilir, ancak bir terapist görmeden olumsuz düşüncelere meydan okumak da mümkündür.

Öncelikle, olumsuz düşüncelerin ne sıklıkla ortaya çıktığını ve bu düşüncelerin ne söylediğini fark edin. Bunlar, “Yeterince iyi değilim” veya “Başarısızım” ifadelerini içerebilir. Daha sonra, bu düşüncelere meydan okuyun ve onları “En iyi elimden geleni yaptım” ve “Yeterliyim” gibi daha olumlu ifadelerle değiştirin.

8. Pratik farkındalık

Dikkatli olmak ve şimdiki anı takdir etmek için her gün biraz zaman ayırın. Bu, çalışmak için yürürken cildin güneş ışığının sıcaklığını veya öğle yemeğinde gevrek, tatlı bir elma tadı ve dokusunu fark etmek anlamına gelebilir.

Farkındalık, insanların bulundukları anı tam anlamıyla yaşamalarına, geleceğe endişe etmemelerine ya da geçmişte kalmamalarına şimdiyi yaşamayı izin vermelerine olanak tanır.

Araştırma, düzenli farkındalık dönemlerinin, depresyon belirtilerini azaltabileceğini ve kronik veya tekrarlayan depresyona sahip bazı kişilerin düşük duygudurumlara sahip olduğu olumsuz yanıtları iyileştirebileceğini ileri sürmektedir.

9. Yatmadan önce rutin hale getirin

Uyku ruh hali ve ruh sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Uyku eksikliği depresyon belirtilerine katkıda bulunabilir ve depresyon uykuya müdahale edebilir. Bu etkilerle mücadele etmek için, hafta sonları bile, her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışın.

Gecelik bir rutin kurun. 8’den aşağıya sarılmaya başla. Papatya çayı, bir kitap okuyun ya da sıcak bir banyo yapın. Ekrandan ve kafeinden kaçının. Ayrıca, özellikle yarış düşünceleri onları koruyanlar için, yatmadan önce bir dergiye yazmanın da yardımı olabilir.

10. Egzersiz

Egzersiz depresyonlu insanlar için son derece faydalıdır. Ruh halini iyileştiren endorfinler olarak adlandırılan kimyasallar salgılar. Egzersiz ve depresyon raporları üzerine yapılan 25 araştırmanın, egzersizin depresyon belirtileri üzerinde “büyük ve anlamlı bir etkiye” sahip olduğu bir analiz yapılmıştır.

11. Alkolden kaçının

Alkol bir depresandır ve alkol kullanımı depresyon ataklarını tetikleyebilir veya varolan bölümleri daha da kötüleştirebilir. Alkol depresyon ve anksiyete için bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir.

12. Pozitifleri kaydedin

Sıklıkla, depresif dönemler insanları negatiflere odaklanarak ve olumluları indirgemeye bırakabilir. Bunu önlemek için, bir pozitiflik günlüğü veya şükran günlüğü bulundurun. Bu tür dergi, benlik saygısı oluşturmaya yardımcı olur.

Yatmadan önce, günde üç güzel şeyi yazınız. Pozitifler arasında düzenli meditasyon, yürüyüşe çıkmak, sağlıklı bir yemek yemek ve çok daha fazlası bulunur.

Yardım istemek

Depresyonla uğraşmak zor olabilir ama kimse bunu tek başına yapmamalı. Depresif bir zamanla baş etmenin en önemli adımlarından biri yardım istiyor olmak.

Aşağıdakilerden yardım isteyin:

  • Aile ve arkadaşlar . Depresyonu olan insanlar, aile ve arkadaşlara nasıl hissettiklerini ve neye ihtiyaç duydukları konusunda destek istediklerini düşünmelidir.
  • Bir doktor . Tanı koyabilecek ve tedavi önerebilecek bir doktorla konuşmak şarttır. Araştırmalar, erken tedaviyi kişiye uyarlamanın mümkün olan en iyi sonuçları sunduğunu göstermektedir.
  • Bir terapist . Bir danışman veya psikoterapistle konuşmak faydalı olabilir. Konuşma terapisi, düşük ruh halleri ve olumsuz düşüncelere yardımcı olabilir. Bir terapist aynı zamanda insanların gelecekteki depresif dönemlerle başa çıkmalarına yardımcı olmak için baş etme becerilerini öğretebilir.
  • Destek grupları . Depresyonu olan kişiler için yerel bir destek grubu arayın. Aynı şeyi yaşayan başkalarıyla konuşmak faydalı olabilir.

Destek hatları ve kriz yardım hatları, depresyonlu kişilerin başkalarına ulaşabilmelerinin bir başka yoludur. Önemli sayıları bir cep telefonuna kaydedin, böylece ihtiyaç anında kolayca erişilebilir hale gelir.

Depresyon türleri

depresyon türleri

Major depresif bozukluk en sık görülen depresyon şeklidir. Diğer depresyon türleri de benzer semptomlara sahiptir ve ayrıca depresif ataklara neden olabilir. Bunlar şunları içerir:

  • Persistan depresif bozukluk en az 2 yıl sürer. Bu dönemde, belirtiler şiddetli olarak değişebilir ancak her zaman mevcuttur. ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 1.5’i , herhangi bir yılda kalıcı depresif bozukluk yaşayabilir.
  • Psikotik depresyon psikoz semptomlarına ve şiddetli depresyona neden olur . Bir kişi sanrı ve halüsinasyonlar yaşayabilir. Her 1000 kişide yaklaşık 4 kişi psikotik depresyon gelişebilir.
  • Bipolar bozukluk majör depresif bozukluğa benzer bir duygudurum bozukluğudur. Olan biri bipolar bozukluk da aşırı yüksekler denilen mani veya hipomani dönemleri yaşayabilirsiniz. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne (NIMH) göre, ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 2,8’i her yıl bipolar bozukluk geliştirebilir.
  • Postpartum depresyon gebelik sırasında veya doğumdan sonra majör depresyon belirtilerine neden olur. Bu durum yeni annelerin yaklaşık yüzde 15’ini etkiler ve tipik olarak tedavi gerektirir.
  • Mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) kış aylarında depresyon belirtilerine neden olur. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi’ne göre, insanların yüzde 4 ila 6’sının SAD’a sahip olduğu tahmin edilirken, yüzde 10 ila 20’sinin daha hafif bir form bozukluğu olduğu tahmin ediliyor.

Olası tetikleyiciler

Depresyon, birçok olası nedene sahip karmaşık bir durumdur. Bir kişi, bir başkasından daha depresyona daha duyarlı olsa da, stresli bir olayın durumu tetiklediğinde genellikle sadece depresif bir olay yaşarlar.

Olası tetikleyiciler şunları içerir:

  • Günlük rutinlerdeki değişiklikler
  • Uyku bozukluğu
  • Kötü yemek alışkanlıkları
  • İş, ev veya okulda stres
  • Yalnızlık, yalnız veya sevilmemiş hissetmek
  • Kötü muamele ya da kötü muamele ile yaşamak
  • Alzheimer hastalığı, inme veya erektil disfonksiyon gibi tıbbi problemler
  • Bazı antibiyotikler ve tansiyon ilaçları dahil olmak üzere bazı ilaçlar
  • Bir ya da boşanma gibi önemli bir yaşam olayı
  • Araba kazası veya cinsel saldırı gibi travmatik bir olay

Bununla birlikte, her bir depresif atağın belirgin veya tanımlanabilir bir tetikleyici olmayacağını belirtmek önemlidir.

İlginizi çekebilir

YORUM BIRAKABİLİRSİNİZ

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

14 + = 18